Carreras por etapas: cómo planificar la nutrición durante y entre jornadas
Tres días de carrera. Tres etapas de 30 kilómetros. Un total de 100 km de montaña.
En este tipo de competencias, la nutrición tiene un desafío adicional: hay que tener una estrategia nutricional con la que te sientas tan cómodo como para aplicarla tres días consecutivos.
Además, la logística se vuelve fundamental. Hay que llevar decenas de geles y calcular cuántos necesitamos para cada jornada.
La clave está en encontrar una estrategia nutricional que sea cómoda, práctica y fácil de repetir día tras día.
Durante la carrera: ¿cuántos carbohidratos necesitamos para 30 km?
En carreras de trail de varias horas, una referencia práctica es consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Los corredores de élite, con estrategias nutricionales entrenadas, pueden llegar a consumir 90 g/h o incluso más.
La cantidad adecuada depende de la duración de la etapa, la intensidad y la tolerancia gastrointestinal de cada corredor.
Supongamos que cada etapa de 30 km nos lleva aproximadamente cuatro horas:
| Objetivo de consumo | Carbohidratos por etapa | Equivalente en geles Chitaka por etapa |
|---|---|---|
| 30 g/h | 120 g | 6 geles |
| 45 g/h | 180 g | 9 geles |
| 60 g/h | 240 g | 11 geles |
En una competencia de tres días, esto representa entre 18 y 33 geles individuales. Una cantidad considerable para transportar, organizar y consumir sin equivocaciones.
Una estrategia práctica que podamos repetir cada día
En una carrera por etapas, la mejor estrategia nutricional no es solamente la que aporta los carbohidratos necesarios. También tiene que ser fácil de ejecutar cuando estamos cansados, llevamos varias horas corriendo o tenemos que preparar todo para volver a largar al día siguiente.
Una alternativa que recomendamos es utilizar el Soft Flask portageles reutilizable de Chitaka, junto con los Eco Packs, que contienen el equivalente a seis geles cada uno.
Para nuestro ejemplo de cuatro horas por etapa, necesitaríamos aproximadamente uno o dos Eco Packs diarios, según el objetivo de carbohidratos.
Podemos llevar los Eco Packs de reserva en el bolso de vida y recargar el Soft Flask entre jornadas. Así, antes de cada largada tendremos preparada nuestra nutrición, sin necesidad de manipular una gran cantidad de sobres.
La capacidad del Soft Flask y los puntos de abastecimiento determinarán si necesitamos llevar una segunda botellita u otra fuente de carbohidratos durante el recorrido.
Lo importante es definir un sistema que funcione, probarlo durante los entrenamientos y repetirlo durante los tres días de competencia.
También podemos incorporar alguna barrita en momentos puntuales de la etapa en los que prefiramos consumir algo sólido, o antes de salir a correr. En ese caso, sus carbohidratos deben contabilizarse dentro del objetivo nutricional.
Entre etapas: recuperar para volver a largar
Después de varias horas corriendo, el organismo necesita reponer las reservas de glucógeno muscular y favorecer la recuperación de los tejidos.
Para eso, los carbohidratos juegan un rol fundamental ya que permiten recuperar las reservas de energía utilizadas durante el esfuerzo, mientras que las proteínas aportan aminoácidos necesarios para la reparación y adaptación muscular.
Cuando tenemos menos de 24 horas antes de volver a competir, prestar atención a la cantidad total de carbohidratos, proteínas y energía consumida puede marcar una diferencia en la recuperación.
La siguiente etapa empieza al cruzar la meta
En una carrera por etapas, cada jornada condiciona la siguiente.
Calcular los carbohidratos necesarios, simplificar la logística de los geles y planificar las comidas entre jornadas permite reducir imprevistos y llegar mejor preparado a la próxima largada.
Porque en una carrera de tres días, la nutrición termina siendo de vital importancia.