Si estás preparando una media maratón, maratón, carrera de trail o una prueba de ciclismo de larga duración, seguramente escuchaste hablar del carb loading o carga de carbohidratos.
Pero una de las dudas más frecuentes es:
👉 ¿Cómo hacerlo correctamente sin sentirse pesado o cometer errores los días previos?
La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional utilizada para aumentar las reservas de glucógeno muscular y llegar al día de la carrera con la mayor cantidad de energía disponible.
¿Qué es el glucógeno y por qué es importante?
Los carbohidratos que consumimos se almacenan principalmente en músculos e hígado en forma de glucógeno.
Durante esfuerzos prolongados, estas reservas se convierten en una de las principales fuentes de energía.
Cuando el glucógeno se agota, aparecen:
- Fatiga
- Pérdida de ritmo
- Sensación de piernas pesadas
- Disminución del rendimiento
Por eso muchos deportistas realizan una carga de carbohidratos antes de eventos importantes.
¿Cuándo empezar el carb loading?
Para la mayoría de los corredores y ciclistas recreativos, suele ser suficiente comenzar entre 24 y 72 horas antes de la competencia.
Durante esos días:
✔ disminuye el volumen de entrenamiento
✔ aumenta la proporción de carbohidratos en la alimentación
El objetivo no es comer más cantidad de comida, sino aumentar el porcentaje de carbohidratos dentro de la dieta.
¿Qué alimentos conviene priorizar?
Algunas opciones habituales para aumentar la ingesta de carbohidratos durante los días previos a una carrera son:
- Arroz
- Pastas
- Papas y batatas
- Pan
- Cereales
- Frutas
Sin embargo, uno de los desafíos más comunes durante el carb loading es que muchas personas terminan sintiéndose excesivamente llenas o saturadas al intentar aumentar la cantidad de carbohidratos únicamente a través de las comidas principales.
Por eso puede ser útil incorporar colaciones ricas en carbohidratos entre comidas.
Las barritas energéticas Chitaka aportan aproximadamente 24 gramos de carbohidratos por unidad, lo que las convierte en una forma práctica de sumar energía durante los días previos a una carrera sin necesidad de aumentar excesivamente el volumen de comida.
En lugar de depender únicamente de platos cada vez más grandes, una estrategia inteligente puede ser distribuir la ingesta de carbohidratos a lo largo del día mediante comidas, frutas y colaciones específicas. Esto suele resultar más cómodo para el sistema digestivo y ayuda a llegar al objetivo de carbohidratos sin sensación de pesadez.
Errores comunes durante la carga de carbohidratos
❌ Comer en exceso la noche anterior
Una cena gigante no reemplaza una estrategia bien planificada durante varios días.
❌ Probar alimentos nuevos
Los días previos no son el momento para experimentar.
❌ Descuidar la hidratación
El glucógeno se almacena junto con agua, por lo que mantenerse bien hidratado es parte fundamental del proceso.
❌ Excederse con fibra o grasas
Puede generar molestias gastrointestinales innecesarias antes de competir.
¿El carb loading sirve para cualquier entrenamiento?
No necesariamente.
La carga de carbohidratos suele tener más sentido para actividades de resistencia prolongadas, como:
- Media maratón
- Maratón
- Trail running
- Ciclismo de larga distancia
- Triatlón
Para entrenamientos cortos o de baja duración generalmente no es necesario.
Conclusión
El carb loading no consiste en comer sin control durante los días previos a una carrera.
Se trata de una estrategia para maximizar las reservas de glucógeno y llegar al día de la competencia con energía disponible para rendir mejor.
Un buen carb loading no consiste en comer hasta sentirse lleno, sino en aumentar estratégicamente la disponibilidad de carbohidratos. Utilizar herramientas prácticas, como colaciones específicas ricas en carbohidratos, puede ayudar a alcanzar ese objetivo de forma más cómoda y sostenible durante los días previos a la competencia.
Planificar la alimentación, mantener una buena hidratación y elegir fuentes de carbohidratos conocidas puede ayudarte a afrontar la carrera con mayor confianza.