Si entrenás para una media maratón, maratón o hacés fondos largos, seguramente te preguntaste:
👉 ¿Cuántos carbohidratos por hora debería consumir para rendir mejor?
En deportes de resistencia, la estrategia nutricional puede marcar la diferencia entre terminar fuerte o sufrir el famoso “muro” en los últimos kilómetros.
En esta guía te explicamos cuántos gramos por hora necesitás y cómo entrenar tu cuerpo para asimilarlos correctamente.
Durante el ejercicio, tu cuerpo obtiene energía de:
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Grasas
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Carbohidratos
A baja intensidad predominan las grasas.
Pero cuando el ritmo aumenta, el cuerpo depende cada vez más de los carbohidratos almacenados como glucógeno.
El problema es que esas reservas son limitadas.
Cuando se agotan, aparece:
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Fatiga
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Caída del ritmo
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Sensación de piernas pesadas
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Bajo rendimiento
Por eso es fundamental reponer carbohidratos durante la actividad.
Las recomendaciones actuales en deportes de resistencia son:
🟢 Entrenamientos de 60 a 90 minutos
20 a 40 gramos de carbohidratos por hora.
🟡 Sesiones de 90 minutos a 2 horas
40 a 60 gramos por hora.
🔴 Eventos de más de 2 horas (21K, maratón, ciclismo largo)
60 a 90 gramos por hora.
Cuanto más intensa y prolongada sea la actividad, mayor será la demanda de carbohidratos.
⚠️ El error más común: no entrenar la nutrición
No alcanza con saber cuántos carbohidratos por hora consumir.
El sistema digestivo también necesita adaptación.
Si pasás de consumir 20 g/h a 80 g/h sin entrenamiento previo, pueden aparecer:
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Náuseas
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Hinchazón
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Malestar gastrointestinal
La clave es aumentar progresivamente la ingesta en entrenamientos largos hasta que el cuerpo se adapte.
Esto se conoce como entrenar el intestino, y es una estrategia utilizada por corredores y ciclistas de alto nivel.
🏃 Ejemplo práctico para una media maratón (21K)
Si corrés 21K en aproximadamente 1h45–2h, una estrategia podría ser:
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1 gel a los 30–40 minutos
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1 gel a los 70–80 minutos
Eso te permite mantener un aporte constante de carbohidratos y evitar el bajón final.
🚀 ¿Por qué usar geles energéticos?
Los geles energéticos son una herramienta práctica porque:
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Permiten medir exactamente los gramos consumidos
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Se absorben rápidamente
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Son fáciles de transportar
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No requieren masticación
Para corredores en Argentina, usar geles naturales de buena calidad facilita alcanzar el rango recomendado de carbohidratos por hora sin complicaciones.
🎯 Conclusión
Si practicás running, ciclismo o deportes de resistencia:
✔ Entre 20 y 90 gramos de carbohidratos por hora según duración e intensidad.
✔ A mayor intensidad, mayor necesidad de carbohidratos.
✔ La nutrición también se entrena.
Planificar tu estrategia energética puede mejorar significativamente tu rendimiento y ayudarte a terminar cada competencia con más fuerza.
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