¿El intestino también se entrena? Lo que dice la ciencia sobre consumir carbohidratos mientras corrés
Entrenamos las piernas, el corazón y hasta la cabeza. Pero hay una parte fundamental para cualquier deportista de resistencia que muchas veces dejamos afuera: el intestino.
Si alguna vez escuchaste que hay que "entrenar el intestino" para tolerar mejor los geles y carbohidratos durante una carrera, existe evidencia científica detrás de esta idea.
¿Qué hizo el estudio?
Un grupo de investigadores trabajó con 18 corredores de resistencia para analizar si el sistema digestivo podía adaptarse al consumo de grandes cantidades de carbohidratos durante el ejercicio.
Durante dos semanas, parte de los corredores entrenó consumiendo carbohidratos, mientras que otro grupo realizó el mismo entrenamiento sin ese aporte.
Antes y después de esas dos semanas realizaron una prueba exigente en la que debían correr mientras consumían hasta 90 g de carbohidratos por hora.
¿El resultado?
Quienes habían entrenado consumiendo carbohidratos presentaron menos molestias gastrointestinales, menos náuseas y menores indicadores de malabsorción.
Además, mejoraron su rendimiento en una prueba posterior de una hora: pasaron de recorrer aproximadamente 11,7 km a 12,3 km. El grupo que había entrenado sin carbohidratos no mostró la misma mejora.
Link al estudio completo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28508559/
Entonces, ¿el intestino se puede entrenar?
Los resultados sugieren que sí.
Así como el cuerpo se adapta progresivamente a correr más kilómetros o sostener ritmos más altos, el sistema gastrointestinal también puede adaptarse a recibir carbohidratos mientras hacemos ejercicio.
Esto es especialmente relevante en maratón, trail, triatlón y ciclismo de larga distancia, donde necesitamos consumir energía durante varias horas.
La conclusión práctica es simple:
la estrategia nutricional también se entrena.
El problema de reservar los geles solamente para las carreras
Es bastante habitual escuchar:
"Los geles los uso solamente cuando compito."
Pero si pretendés consumir varios geles durante una maratón y nunca lo hacés entrenando, estás dejando una parte importante de tu estrategia sin practicar.
Y tampoco se trata de pasar de cero a 90 gramos de carbohidratos por hora de un día para otro.
Al igual que hacemos con los kilómetros, podemos aumentar progresivamente la cantidad y acostumbrar al cuerpo.
De un círculo vicioso a un círculo virtuoso
Esta idea conecta mucho con la forma en la que pensamos nuestros geles en Chitaka.
Buscamos desarrollarlos a partir de ingredientes reales y fruta, con sabores y texturas familiares, para que consumir un gel no sea algo reservado exclusivamente para el día de la carrera.
Queremos que puedan incorporarse naturalmente en fondos y entrenamientos prolongados.
Así aparece un círculo virtuoso:
Entrenás con geles → practicás tu estrategia → entrenás tu tolerancia → llegás mejor preparado a la carrera.
Esto no significa que un gel natural entrene mejor el intestino que uno convencional: el estudio no comparó diferentes tipos de geles.
Lo que sí muestra es que consumir carbohidratos repetidamente durante el ejercicio puede mejorar la tolerancia gastrointestinal.
¿Cómo aplicarlo?
No necesitás consumir geles en cada entrenamiento.
Los fondos y sesiones prolongadas son buenas oportunidades para practicar progresivamente:
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cuántos carbohidratos consumís;
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cada cuánto;
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qué productos tolerás;
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cómo los acompañás con hidratación.
Si pensás consumir una determinada cantidad de carbohidratos por hora durante una carrera, el objetivo es que esa estrategia haya sido probada muchas veces antes.
Conclusión
Entrenamos para correr más rápido, correr más lejos y tolerar mejor la fatiga.
La evidencia indica que también podemos entrenar nuestro sistema digestivo para recibir la energía que necesitaremos durante una carrera.
Porque el día de la competencia no es el momento para descubrir cuánto puede tolerar tu cuerpo.
Es el momento de repetir lo que ya entrenaste.