¿Los runners necesitan más proteína o más carbohidratos?
Si hoy entrás a un supermercado o abrís las redes sociales, parece que todo gira alrededor de la proteína.
Yogures con proteína, barras con proteína, cafés con proteína, helados con proteína, licuados con proteína...
Es lógico que muchos corredores se pregunten si también deberían aumentar su consumo.
La realidad es que, para la mayoría de quienes practican deportes de resistencia, el nutriente que más influye en el rendimiento sigue siendo otro: los carbohidratos.
Esto no significa que la proteína no sea importante. Todo lo contrario. Ambos macronutrientes cumplen funciones fundamentales, pero en momentos diferentes.
Entender esa diferencia puede ayudarte a entrenar mejor, recuperarte más rápido y dejar de perseguir modas que muchas veces no se adaptan a las necesidades de un corredor.
Los carbohidratos: el combustible del corredor
Cuando corrés, especialmente en entrenamientos intensos o de larga duración, el cuerpo obtiene gran parte de la energía a partir de los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno.
Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es la dependencia de este combustible.
Cuando esas reservas empiezan a agotarse aparecen sensaciones que cualquier corredor conoce:
- las piernas pesan más
- cuesta sostener el ritmo
- aumenta el esfuerzo percibido
- disminuye el rendimiento
Por eso los carbohidratos ocupan un lugar central en la alimentación de quienes practican running, trail running o ciclismo.
¿Y las proteínas?
Las proteínas cumplen un rol completamente diferente.
No son el combustible que utiliza tu cuerpo para correr una maratón.
Su función principal es participar en:
- la reparación del tejido muscular
- la recuperación después del entrenamiento
- las adaptaciones que permiten que el cuerpo mejore con el paso de las semanas
En otras palabras, ayudan a que puedas volver a entrenar mejor al día siguiente.
El error más común
En los últimos años muchos corredores comenzaron a prestar muchísima atención a la proteína, pero al mismo tiempo descuidaron su consumo de carbohidratos.
Y eso puede traducirse en entrenamientos con menos energía disponible.
En deportes de resistencia, muchas veces el problema no es la falta de proteína, sino llegar al entrenamiento con las reservas de glucógeno incompletas.
Antes de preguntarte si consumís suficiente proteína, vale la pena preguntarse:
¿Estoy consumiendo suficientes carbohidratos para entrenar al nivel que quiero?
La calidad también importa
Cuando hablamos de nutrición deportiva solemos enfocarnos en la cantidad de carbohidratos o proteínas, pero pocas veces hablamos de su calidad.
Y eso también hace la diferencia.
En el caso de los carbohidratos, priorizar fuentes fáciles de digerir y provenientes de alimentos conocidos suele favorecer una mejor tolerancia y disponibilidad de energía.
Con las proteínas ocurre algo similar: no todas ofrecen el mismo aporte de aminoácidos ni cumplen el mismo rol dentro de una alimentación equilibrada.
Por eso, más allá de alcanzar determinados gramos por día, vale la pena prestar atención a la calidad de los alimentos que elegimos.
En Chitaka creemos que una buena nutrición deportiva puede construirse a partir de ingredientes reales, sin necesidad de recurrir a largas listas de aditivos o ingredientes difíciles de reconocer.
Por eso nuestros productos priorizan el aporte de carbohidratos, el principal combustible del deportista de resistencia, y nuestras barritas además aportan 7 gramos de proteína de arveja por unidad.
Esta combinación las convierte en una opción versátil: pueden utilizarse como una colación antes de entrenar, entre comidas durante una etapa de mayor carga de entrenamiento o como parte de la recuperación después de esfuerzos prolongados.
¿Qué necesita un runner antes, durante y después de correr?
Cada momento tiene necesidades diferentes.
Antes del entrenamiento
El objetivo es llegar con buena disponibilidad de energía.
Los carbohidratos son los protagonistas.
Durante el entrenamiento
En actividades que superan aproximadamente los 60 a 90 minutos, mantener un aporte de carbohidratos ayuda a sostener el rendimiento.
Por eso los geles energéticos están diseñados para consumirse durante el esfuerzo.
Después del entrenamiento
Es momento de comenzar la recuperación.
Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio y las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para reparar el tejido muscular.
Ambos cumplen funciones complementarias.
Conclusión
Las proteínas son importantes para cualquier corredor, pero eso no significa que deban convertirse en el centro de la alimentación.
En deportes de resistencia, los carbohidratos siguen siendo el principal combustible para rendir al máximo, mientras que las proteínas cumplen un papel fundamental en la recuperación.
No se trata de elegir uno u otro.
Se trata de entender qué necesita el cuerpo en cada momento y, tan importante como la cantidad, elegir alimentos y productos de buena calidad que acompañen el entrenamiento día tras día.