Entendiendo la Nutrición Deportiva

Entender la importancia de los carbohidratos durante el ejercicio es fundamental para cualquier atleta que busca optimizar su rendimiento.

Al consumir carbohidratos, se mantienen estables los niveles de glucosa en sangre y la energía disponible, permitiendo que tu cuerpo siga rindiendo al máximo durante una hora más en comparación con alguien que no los consume.

Mantener la glucosa en sangre nos permite sostener la intensidad del ejercicio, especialmente a partir de los 90 minutos.

Entonces, si vas a competir durante más de 90 minutos, ya sea corriendo, pedaleando o nadando (o las tres juntas!), asegurate de comer mientras te ejercitas para aprovechar tu cuerpo al máximo.

Existen muchas fuentes de carbohidratos a disposición para corredores y ciclistas. Las fuentes naturales de carbohidratos son fáciles de digerir para el estómago, porque son alimentos reales a los que tu cuerpo ya está acostumbrado (y tienen un sabor mucho mejor que los ingredientes artificiales), además de brindarte las vitaminas y minerales que necesitas para una buena salud a largo plazo.

Otros geles del mercado están repletos de azúcares artificiales e ingredientes que pueden causar hinchazón y malestar estomacal. Los nuestros son simples y elaborados con carbohidratos naturales de doble fuente.

Conocer la cantidad de carbohidratos que podemos absorber durante una carrera o por hora es tremendamente valioso, ya que puede ser la diferencia entre una buena y una mala carrera. Esta cantidad está determinada por tres factores principales:

1. Tasas máximas de absorción.

2. Intensidad del ejercicio.

3. Duración del ejercicio.

1. Ratios máximos de absorción

Nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada para asimilar carbohidratos por hora. Si superamos este límite, el exceso de combustible puede causar molestias estomacales y afectar negativamente nuestro rendimiento, tan perjudicial como consumir una cantidad insuficiente.

Tasas máximas de absorción:

• Glucosa: 1 g/minuto o 60 g/hora
• Fructosa: 0,5 g/minuto o 30 g/hora

Combinando glucosa y fructosa:

Al ser transportadas por diferentes vías en el intestino, podemos combinar glucosa y fructosa para alcanzar una tasa de absorción de hasta 90 g/hora.

Los geles Chitaka aprovechan esta ventaja, ya que contienen la fructosa de la fruta y la glucosa pura obtenida del sirope de arroz.

2. Intensidad del Ejercicio

La intensidad del esfuerzo afecta dos aspectos:

• Cuando entrenamos con intensidad, las reservas de carbohidratos almacenados en nuestro cuerpo (en forma de glucógeno muscular) se consumen a un ritmo más rápido. Por lo tanto, necesitamos una mayor ingesta de carbohidratos para mantener la glucosa en sangre (entre 60-90 g/hora).
• Por otro lado, a mayor intensidad del ejercicio, menor flujo sanguíneo llega al estómago, lo que puede causar problemas digestivos. Esta situación puede mejorar con el entrenamiento. Así como tenés un plan de entrenamiento para mejorar tu rendimiento en ciclismo o running, también deberías entrenar tu estómago para que esté preparado para comer el día de la carrera.

3. Duración de la actividad

La duración del ejercicio también juega un papel fundamental en la necesidad de carbohidratos. Cuanto más tiempo dure la actividad, más importante se vuelve la ingesta de carbohidratos.

Para esfuerzos de corta duración, inferiores a una hora (como una carrera criterium o 10 km), se requiere menos combustible. Sin embargo, en eventos de larga distancia como Ironman, que van desde las 8/9 horas en el nivel élite hasta las 16 horas en el nivel amateur, la alimentación se vuelve crucial.